5 Antrenamente Core pentru o sectiune mediana frumoasa

Si fetele si baietii fac tot posibilul sa aiba o zona de mijloc, core,  a corpului tonifiata, subtire si bineinteles atragatoare insa foarte putini reusesc. Informatii plus 5 antrenamente core pentru a reusi acel 6-pack mult visat.
Core-ul este sectiunea centrala musculara a corpului tau. Este, bineinteles, atratagatorul atentiei pentru sexul opus.

Un core, centru, sau cum vrei sa-i spui, bine definit, musculos, denota putere si sanatate. Daca antrenamente pentru acea zona este ceea ce cauti atunci ai nimerit bine - ti le prezentam in continuare plus cateva informatii importante pentru intelegerea zonei core.

O sa trecem peste anatomia de baza, de compune zona core si listam 5 antrenamente usoare de urmarit pentru a tonifia zona core. Dieta si Cardio trebuie sa fie pe lista ta daca vrei sa scapi de grasimea care sa scoata in evidenta munca pe care o vei de pune. Acest articol insa se va axa numai pe antrenarea zonei core.

Core-ul este compus din 4 parti diferite. Mai jos listam aceste parti si modul in care le poti stimula.

Abdomen

Rectus Abdominus
Locatie: acopera zona de la stern pana la osul pelvisului.
Functie: trage partea superioara a corpului spre solduri.
Exercitii: Crunch sau Ridicari de trunchi din culcat pe spate (adica Sit-Ups)

Oblici

Locatie: In lateralele taliei
Oblicii interni
Oblicii transversali
Oblicii externi

Functie: Apleaca in laterale corpul si rasucirea corpului pe orizontala
Exercitii: Aplecari in laterale

Intercostali

Locatie: ocupa spatiul dintre doua coaste succesive
Functie: ridicarea si destinderea coastelor
Exercitiu: Air Bike (bicicleta in aer stand culcat pe spate)

Serratus

Locatie: Intre muschii abdominali si laterali
Functie: Tragerea scapulei in fata, de exemplu in miscarea de aruncare a pumnului in fata
Exercitii: Pull-Over si Crunch la cablu

Repetari

Core-ul este compus de muschi cu viteza de reactie mare. Acestia sunt mai densi decat restul muschilor si au nevoie de antrenament greu si exploziv pentru a-i stimula.
Asta inseamna ca antrenamentul core trebuie sa aiba un numar moderat de repetari. Fara repetari nenumarate asa cum face toata lumea. Seturile trebuie sa aiba intre 8 si 15 repetari.

Acum ca stim unde sunt, ce fac, cum ii stimulam sa trecem la antrenamentele pentru core:
Executia exercitiilor din lista de mai jos trebuie sa fie foarte corecta - executia incorecta duce la obisnuirea gresita a executiei, progres slab si chiar raniri.

Antrenamente pentru CORE

Antrenament CORE 1:
Crunch la cablu - 3 seturi, 8-12 repetari (30-45 secunde odihna)
Aplecari laterale cu gantere - 3 seturi, 12 repetari (30 secunde odihna)
Crunch - 3 seturi, 12 repetari (30 secunde odihna)
Crunch invers - 3 seturi, 12-15 repetari (45 secunde odihna)

Antrenament CORE 2:
Rotiri cu bara la ceafa, din sezut - 3 seturi, 8-12 repetari (30 secunde odihna)
Crunch Air Bike - 3 seturi, 12 repetari (30-45 secunde odihna)
Crunch cu mainile la ceafa - 3 seturi, 12-15 repetari (30 secunde odihna)
Ridicarea picioarelor din culcat - 3 seturi, 8 repetari (30 secunde odihna)

Antrenament CORE 3:
Sit-ups Broasca - 3 seturi, 12-15 repetari (30 secunde odihna)
Sit-ups Foarfeca - 3 seturi, 12-15 repetari (30 secunde odihna)
Crunch Oblici - 3 seturi, 12 repetari (30 secunde odihna)
Crunch invers - 3 seturi, 12 repetari (30 secunde odihna)

Antrenament CORE 4:
Rotire ruseasca - 3 seturi, 12-15 repetari (30 secunde odihna)
Crunch la aparat - 3 seturi, 8-12 repetari (30-45 secunde odihna)
Aplecari laterale cu bara la ceafa - 3 seturi, 8 repetari pe fiecare parte (30 secunde odihna)
Crunch cu picioarele pe minge - 3 seturi, 8-12 repetari (30 secunde odihna)

Antrenament CORE 5:
Crunch declinat - 3 seturi, 8-12 repetari (30-45 secunde odihna)
Aplecari laterale cu gantere - 3 seturi, 8 repetari (30 secunde odihna)
Crunch stand pe bila - 3 seturi, 12-15 repetari (30 secunde odihna)
Ridicarea picioarelor, din culcat pe banca - 3 seturi, 12 repetari (30 secunde odihna)

Concluzie

Mai sus ai 5 antrenamente core pentru intarirea zonei centrale a corpului tau. Recomandarea este efectuarea unuia din antrenamentele de mai sus o data la 2-3 zile. Incearca sa le folosesti pe toate nu doar unul din ele. Aceste antrenamente cu siguranta iti vor oferi acel abdomen de vis si per total vor intari si tonifia toata ziua centrala.

Tine minte, calitate inainte de cantitate - atentia ta trebuie sa fie asupra executiei corecte a exercitiilor nu asupra vitezei de finalizare a antrenamentului cu orice pret.
Spor la treaba si, ca de obicei, asteptam progresele voastre la Această adresă de e-mail este protejată de spamboţi; aveţi nevoie de activarea JavaScript-ului pentru a o vizualiza