Ce pot face sa scap de acest piept mic si slab si sa construiesc doi pectorali puternici? Aceasta este intrebarea cea mai comuna deoarece este muschiul cel mai greu de lucrat si cel mai nelucrat de obicei. In acest articol ai trei antrenamente puternice pentru explozia pectoralilor.

Pieptul este un muschi complicat si unul din muschii masivi ai corpului. Pot aparea mai multe probleme la pectorali: marime buna dar dezvoltare slaba a pectoralilor superiori, pectoral median interior slab, pectorali fara vlaga, sau mai mult, pectoralii nu raspund la impinsul halterei si simti ca folosesti deltoidul si tricepsul pentru impingerea la piept.

Cunoasterea anatomiei pectoralilor este critica asa ca vom discuta in cateva cuvinte despre acest aspect.

Anatomia pectoralilor

Odata ce intelegi cum functioneaza pectoralii in timpul activitatilor normale vei vizualiza mai usor cum lucreaza pectoralii in timpul antrenamentului. De multe ori, slabiciunea pectoralilor poate fi cauzata de faptul ca in timpul antrenamentului nu simti pectoralul lucrand.

Cand vorbim de exercitii pentru pectorali, este foarte usor sa simti tot efortul dus de triceps si deltoid, este o problema comuna si o vom adresa in curand. Pectoralii sunt o masa musculara unitara insa o vom trata ca si cum ar fi doua componente ale acestui muschi:
1. Pectoralul major sau Pectoralul Superior
2. Pectoralul minor sau Pectoralul Inferior

Pectoralii sunt atasat de brat, chiar langa umar. De la umar pectoralul ajunge la stern - osul pieptului.
Pectoralii majori sunt atasati de partea frontala a cutiei toracice. Pectoralii minori sunt sub pectoralii majori. Pectoralii minori pornesc de la coaste si sunt atasati de scapula.
Pectoralii majori sunt folositi pentru a aduce bratul dintr-o parte in alta a corpului. Exemplu: Intinde mana stanga in lateral, paralel cu podeaua si fa o miscare de la stanga la dreapta cu ea. Ai folosit Pectoralul Major pentru aceasta miscare.
Pectoralul minor trage umerii in fata.

Folosindu-i impreuna ai miscarea pentru impins cu haltera la piept. Aducerea bratului dintr-o parte in alta a corpului iti ofera Fluturarile stand pe spate pentru piept.

Pieptul poate parea simplu dar in realitate nu este deloc. Cand antrenezi pieptul trebuie sa asiguri dezvoltarea intreaga a muschiului atat superioara, inferioara cat si exterioara si interna.

Partea mijlocie si cea inferioara nu sunt de obicei o problema deoarece impinsul la piept solicita foarte tare aceste zone, insa, niciun exercitiu nu solicita muschiul pe de-antregul.

ProBody iti recomanda

Optimum Nutrition prezinta: Optimum Gold Whey Protein 2.3Kg Optimum 100% Whey Protein a castigat premiul pentru Suplimentul Anului si Proteina Pudra a Anului in 2005, 2006, 2007, 2008, 2009 si 2010 in SUA! Inca de la inceput, Optimum Nutrition a ridicat standardele dupa care toate celelalte suplimente proteice erau judecate. [click aici pentru a afla mai multe]

Construirea Pectoralilor

Bineinteles, toata lumea vrea sa impina cu haltera la piept si in special sa afle cat pot impinge. Intr-adevar, acest exercitiu este critic insa nu are voie sa fie singurul din arsenalul tau de antrenamente pentru pectorali.

Sa ne intoarcem la problema abordata mai devreme: multi nu simt pectoralul lucrand - asta este in cele mai multe cazuri din cauza executiei gresite a exercitiilor si din cauza faptului ca multi nu stiu exact ce-ar trebui sa faca pectoralul. Cand impingi cu haltera la piept, trebuie sa-ti scoti pieptul in fata si sa-ti impingi umerii in spate, in banca.
Incepi cu greutati mai mici si incordeaza-ti voluntar pectoralii si efectueaza o repetare controlata, inceata - nu super repede, nu esti la curse! Latimea prizei si unghiul format de cot cu bara sunt foarte importante. Priza trebuie sa fie la latimea umerilor iar bratele trebuie sa fie perpendiculare pe bara cand ai intins mainile. Poti sa mai modifici un pic daca simti ca lucreaza muschiul mai puternic.

Mereu lucreaza pectoralii la inceputul unui antrenament sau singur intr-o zi pentru cele mai bune rezultate. Daca antrenezi intr-o zi doar pectorali, antrenamentul pentru tricepsi si deltoizi sa fie cat mai indepartat - trebuie sa aiba timp sa recupereze dupa ziua de piept.

Antrenamente Pectorali pentru Crestere Musculara Masiva

Antrenament Pectorali 1

Impins din culcat cu haltera
Incepe cu 3 seturi de incalzire a cate 15, 12 si respectiv 10 repetari si creste greutatea de la set la set. Seturile trebuie sa fie usor de facut pentru ca aici trebuie sa te concentrezi la forma si pozitia pe care o ai si sa-ti incordezi voluntar pectoralii sa te asiguri ca vor lucra cand vei trece mai departe.

Continua cu 3 seturi a cate 6-8 repetari. Acesta va fi nucleul antrenamentului; vei adauga greutate la fiecare antrenament. La al 3-lea set continua cu repetari partiale. Coboara bara pana la jumatate si apoi impinge-o la loc. La fiecare set trebuie sa atingi extenuare totala la a 8-a repetare dar sa faci minim 6 repetari. La al 3-lea set, dupa cele 8 repetari complete impinge mai departe cu repetarile partiale pana epuizezi complet muschiul si nu mai poti ridica bara deloc.

Fluturari din inclinat cu gantere si Impins din inclinat cu haltera
Efectueaza 3 seturi a cate 8-10 repetari de Fluturari din inclinat cu gantere si treci direct, fara pauza, la Impins din inclinat cu haltera. Tine minte, pana la epuizarea pectoralilor fiecare set.

Fluturari din inclinat cu gantere
Acest exercitiu este menit sa extinda un pic setul, ar trebui sa epuizezi pectoralul prin fluturari si apoi sa schimbi un pic unghiul mainii ca sa ajungi aproape in forma de impins la piept, si continui sa impingi, folosind si tricepsul si deltoidul pana cand nu mai poti.

Impins din inclinat cu haltera
Dupa Gantere treci la haltera si: Efectueaza 1 set de repetari negative. Repetari negative inseamna ca pui 10-50% greutate in plus fata de cat poti tu normal si rogi un coleg de sala sa te ajute apoi cobori greutatea INCET singur. Roaga unul sau doi colegi sa te ajute la acest exercitiu.

Antrenament Pectorali 2:

Impins din culcat cu haltera
Incepe cu 3 seturi de incalzire a cate 15, 12 si respectiv 10 repetari si creste greutatea de la set la set. Apoi faci 3 seturi cu pauza de odihna.
Pauza de odihna inseamna: iei bara, faci cate repetari poti, pui bara la loc si numeri pana la 10. Iei bara si faci cate repetari poti, pui bara la loc si numeri pana la 10. Ia bara din nou, trage de pectorali inca 2-3 repetari mai brutale.

Fluturari din inclinat cu gantere si  Impins din inclinat cu haltera
Executa 3 seturi din fiecare, 8 repetari la fluturari si 8 repetari la impins. Dupa fiecare 3 seturi la fiecare exercitiu, Executati inca 2-3 seturi cu pauza-odihna pana la epuizare.

Flotari la paralele, pentru piept
Executa 1 set de 8 repetari la paralele.

ProBody iti recomanda

Prolab prezinta: Prolab N-Large 2 4.54Kg N-Large2 este un produs destinat cresterii în masa musculara, câstigator al multor premii, ce contine un amestec de înalta calitate, din proteine si carbohidrati exclusiv naturali. Proportia de 34% de proteine din N-Large2 este extrasa din concentrat de zer … una dintre cele mai bune proteine pentru construirea unui tesut muscular striat. [click aici pentru a afla mai multe]

Antrenament Pectorali 3:

Impins din culcat cu haltera
Incepe cu 3 seturi de incalzire a cate 15, 12 si respectiv 10 repetari si creste greutatea de la set la set. Apoi faci 3 seturi cu pauza de odihna.

Pull Over cu gantere cu mainile intinse
Executa 2 seturi a cate 12 repetari. Fa-le intr-o maniera exploziva in partea de ridicare si foarte usoara in partea de coborare.

Fluturari din culcat cu gantere
Executa 3 seturi a cate 8 repetari intr-o maniera continua, inceata si foarte controlata.

Tehnici aditionale pentru antrenamente pectorali

Priza
Poti folosi priza pentru a atinge diferite parti ale pectoralului. Daca pectoralul exterior este mai slab mareste priza.
Nu folosi excesiv priza scurta, desi vei simti ca-ti foloseste mai bine pectoralul interior, de fapt folosesti foarte mult tricepsii.

Lucreaza cutia toracica
Aceasta este o teorie ce se aplica la persoanele de 16-21 de ani. Tine de abilitatea de a-ti extinde cutia toracica ceea ce duce la un piept mai mare. Multi bodybuilderi au pectorali laterali imensi deoarece au o cutie toracica imensa sub pectorali.
Ati vazut vreodata o poza cu pectoralii laterali ai lui Arnold? Aia da pectorali. Acest antrenament implica doua exercitii facute repede si unul dupa celalalt fara pauza.

Genuflexiuni cu bara la spate - SuperSet, 20 repetari cu o greutate ce ai folosi-o pentru 10 repetari. Cand nu mai poti, te opresti o secunda, respiri, si tragi mai departe, pana atingi 20.
dupa acest exercitiu treci imediat la urmatorul:
Pull Over cu gantere - 1 set de 12-15 repetari.

Este un antrenament clasic ce merita atentie si daca esti inca tanar, incearca-l!