Umeri Masivi - Plan de bataie

Esenta cresterii umerilor este folosirea exercitiilor care solicita cel mai mult umerii. Din aceasta cauza antrenamentul umerilor trebuie sa fie compus din exercitii simple, de baza cu greutati masive de crestere a masei musculare.

Planul de bataie pentru UMERI MASIVI

Incepem cu Impins la piept cu haltera din sezut, la ceafa. Acest exercitiu este foarte riscant din cauza pozitiei umarului si modul in care-l soliciti. Cheia este sa fii atent, incepe cu greutati mici si creste kilogramele cate putin de-a lungul timpului. Acest exercitiu este creatorul de masa musculara pentru umeri. Repetarile ar trebui sa fie intre 6 si 12, 12 pentru incalzire iar 6 pentru cel mai greu set. Dupa incalzire faci 4 seturi.
Vei face cate incalziri sunt necesare pentru a simti umarul ca lucreaza usor si confortabil. ESTE IMPERATIV daca vrei sa adaugi masa musculara si nu zile de concediu medical!

Urmatorul exercitiu va fi Impins la piept cu gantere din sezut. Folosirea ganterelor forteaza incorporarea tuturor muschilor stabilizatori din zona umarului si iti vor adauga forta in toate exercitiile pentru umeri. Fa 3 seturi de cate 8-10 repetari.

Dupa ce-ai facut aceste exercitii de adaugare de masa trecem la exercitii de izolare.

Umerii tai ar trebui sa fie foarte bine incalziti si destul de obositi. Acum trebuie sa izolezi fiecare zona musculara din umar. Incepi prin a ataca zona frontala si mijlocie a deltoizilor. Pentru a face asta, executa un superset combinat de Fluturari laterale cu gantere din stand plus Fluturari in fata cu gantere din stand. Aceasta combinatie trebuie sa distruga efectiv zona. Foloseste cele mai mari greutati posibile pentru tine mentinand totusi pozitia si executia corecta a exercitiilor - fara balans, fara sa strambi mana sau corpul, fara sa bagi umarul sub mana, etc. Termina 3 superseturi a cate 10-12 repetari pentru fiecare tip de exercitiu (lateral si fata) fara odihna intre ele.

Cheia acestor doua exercitii este aducerea greutatilor cat de sus poti cu degetul mic mai sus decat degetaul mare (gandeste-te ca torni o bere). Scopul aici este sa recrutezi fiecare fibra musculara din muschi si sa o extermini. Vei stii cand ai executat corect - ar trebui sa simti ca ai napalm in umeri - gandeste-te ca ala e sentimentul ce-ti place, asta vrei sa simti, este semnul ca vor creste.

Mai este o zona pe care trebuie sa o atacam. Deltoizii posteriori. Nu ai voie sa uiti de zona asta. 2 exercitii trebuie sa demoleze aceasta zona des neglijata. Fluturari laterale din culcat, fata in jos - acesta-i primul exercitiu. Executa-l pe o banca inclinata dar setata la cea mai mica inclinare si cu fata la banca.
Deltoizii posteriori sunt mici in comparatie cu restul umarului. Avand in vedere ca tot stresul se duce deltoizii posteriori nu ai nevoie de foarte multa greutate. Foloseste oricum greutati cat de mai poti pentru 3 seturi a cate 8-10 repetari. Dupa ce-ai terminat ar trebui deja sa simti ca nu mai poti. Dar nu ne oprim pentru ca mai avem un exercitiu - n-am terminat.
Acum te duci la un aparat cu doua cabluri, te asezi cu spatele la el pe banca si executi 3 seturi de ridicari laterale. Tine minte, degetul mic mai ridicat decat cel mare - in felul asta pui accent pe deltoidul posterior.

Constatarea antrenamentului pentru umeri

Dupa ce-ai terminat ar trebui ca umerii tai sa tipe. Trebuie sa fie umflati si sa simti ca nu mai poti nici sa bagi masina in viteza cand pleci de la sala. Daca nu e asa inseamna ca nu ai pus tot efortul de care erai capabil.
Ai trisat? Ai tras cu greutatile cele mai mari pentru tine sau incercai sa mai pastrezi energie pentru urmatorul exercitiu? Te-ai odihnit pentru o secunda intre super set-uri? Te-ai dus la toaleta intre exercitii? Ai stat la barfe cu domnisoara de pe bicicleta?

Acum intelegi. Astea-s lucrurile pe care le poti schimba data viitoare cand incerci acest antrenament. Crezi ca aceste lucruri sunt minore? Sunt de fapt diferenta intre succes si esec. Tine minte asta data viitoare.

Acum ca ai acest plan de bataie in arsenal n-ai voie sa renunti. Asteptam progresul tau, ca de obicei, la Această adresă de e-mail este protejată de spamboţi; aveţi nevoie de activarea JavaScript-ului pentru a o vizualiza

Uite si planul de bataie rezumat:

Impins la piept cu haltera din sezut, la ceafa - 12, 10, 8, 6 Repetari
Impins la piept cu gantere din sezut - 3 Seturi de 8-10 Repetari
Fluturari laterale cu gantere din sezut  combinate cu Fluturari in fata cu gantere din stand - 3 seturi fiecare a cate 10-12 Repetari (le executi alternandu-le)
Fluturari laterale din culcat, fata in jos - 3 Seturi de 8-10 Repetari
Fluturari laterale, din sezut, cu spatele, la cablu - 3 Seturi de 8-10 Repetari