BodyBuilding pentru Tineri - informatii de baza!

Cel mai bun lucru legat de antrenamentele de bodybuilding este ca poti incepe de tanar. Sunt scoli la care acum au si sala de educatie fizica ce include aparate de bodybuilding. Iar de ele nu beneficiaza doar atletii ci si cei ce vor o viata mai sanatoasa. In acest articol veti gasi sfaturi si tehnici prin care tinerii se pot antrena si pot practica bodybuilding corect si in siguranta.

Deoarece tinerii sunt inca in crestere, trebuie sa fie in special atenti la a nu ridica sau impinge greutati peste posibilitatile lor pentru ca o vor face avand o pozitie incorecta a corpului. O pozitie corecta a corpului si o executie corecta a exercitiului vor solicita muschiul pentru care exercitiul era menit fara sa solicite incheieturi, tendoane si alti muschi ajutatori sau stabilizatori. Foloseste greutati pana la limita executiei corecte.
Nu pune orgoliul inaintea executiei corecte - aici apar cele mai multe raniri iar o ranire te poate tine saptamani bune in afara salii.

Sa o luam cu inceputul...

Antrenamentul bodybuilding

» Antrenamentul de bodybuilding poate fi efectuat 3-5 zile pe saptamana.
» Antrenamentul de bodybuilding trebuie sa fie scurt - intre 30 si 60 de minute.
» Este cel mai bine sa antrenezi o grupa musculara o singura data pe saptamana.
»Tinerii vor beneficia in special de exercitii de compozitie de genul:

• Impins din culcat cu haltera
• Genuflexiuni cu bara la spate
• Impins la piept cu haltera din sezut
• Ramatul vertical
• Indreptari cu bara

» Daca se folosesc greutati mari, folositi intensitate mica si invers, daca folositi greutati mai mici atunci folositi o intensitate mare.

» Seturile ar trebui sa fie intre 5-8 seturi pe grupa musculara.

» Seturile ar trebui sa fie bazate pe grupa musculara lucrata. Daca se lucreaza grupe mari (picioare, spate, piept) seturi mai multe, daca se lucreaza grupe musculare mai mici (brate, umeri, gambe) atunci mai putine seturi.

» Repetarile ar trebiu sa fie intre 8 si 15.

» Tinerii vor observa ca vor castiga intai forta si abia dup-aia volum - este normal. Pe parcurs ce timpul trece, volumul masei musculare va creste odata cu forta.

Exemple antrenamente bodybuilding tineri

Ziua 1: Piept / Triceps
Ziua 2: Picioare / Umeri
Ziua 3: Spate / Bicepsi

Ziua 1: Piept
Ziua 2: Spate
Ziua 3: Picioare
Ziua 4: Umeri / Brate

Ziua 1: Piept
Ziua 2: Spate / Umeri
Ziua 3: Picioare
Ziua 4: Brate

Ziua 1: Piept
Ziua 2: Spate
Ziua 3: Picioare
Ziua 4: Umeri
Ziua 5: Brate

Ziua 1: Piept
Ziua 2: Cvadriceps (coapse) / Gambe
Ziua 3: Spate
ZIua 4: Biceps Femural / Umeri
Ziua 5: Brate

Nutritie

In anii tineretei metabolismul, in general, este in viteza a 5-a si arde orice mananci, si orice-ai manca nu se pune un strop de grasime. Dar acesta este totodata si momentul propice pentru a incepe un mod sanatos de alimentatie.

Carne nu foarte grasa, pui si complex de carbohidrati - acestea ar trebui sa combine mesele perfecte pentru orice baiat sau fata in crestere. In timpul scolii este mai greu sa mananci de 5-6 ori pe zi, ca orice bodybuilder.

Cel mai bine este sa mancati un mic dejun puternic iar intre clase, cam odata la 3 ore, cate o gustare si din nou seara. Ar trebui sa aveti 3 mese consistente, dimineata la pranz si seara, si inca 3 mese intre ele mici, gustari - un fruct, niste legume, un iaurt, migdale, etc.

O lista de alimente foarte bune:

Proteine:
Piept de pui
Ton (in apa sau suc propriu, nu ulei)
Creveti
Carne de vita - slaba in grasimi
Oua sau doar albusul
Proteine pudra
Costite
Cotlet de vita
Curcan

Carbohidrati:
Ovaz
Cartofi (nu prajiti, fierti, copti, gatiti la abur, etc - nu in ulei)
Cereale integrale
Orez brun
Paste
Orez

Carbohidrati bogati in fibre:
Salata
Broccoli
Salata de Brussels
Varza
si multe alte legume ce nu contin amidon.

Alte alimente si Fructe:
Castraveti
Ardei gras rosu si verde
Ceapa
Usturoi
Rosii
Fructe: banane, mere, grapefruit, piersici, capsuni, mure, afine
Lamai sau lime

Grasimi sanatoase:
Unt de alune sau de migdale
Ulei sa masline sau de migdale
Nuci (nuci, alune, migdale, alune de padure, etc)
Masline
Peste - de toate felurile, sunt bogati in ulei de peste

Lactate si Oua:
Branza de vaci dietetica
Oua
Lapte degresat total sau slab in grasime - 1.5% de exemplu

Suplimente

Suplimentele nu sunt o scuza sau un mijloc de inlocuire a alimentatiei naturale si sanatoase. Asta este prima regula legata de suplimente. A doua este ca nu sunt pentru toata lumea. Suplimentele functioneaza diferit de la persoana la persoana - unii pot avea rezultate exceptionale cu ele in timp ce altii nu au deloc.
A treia regula, cand esti tanar si/sau acum incepi antrenamentele de bodybuilding trebuie sa mentii totul cat mai simplu. Nu ai nevoie de ultima inventie in materie de masa musculara ca sa ajungi de la subtirel la masiv sau la abdomene 6-pack.
Singurele suplimente recomandate pentru tineri sunt urmatoarele:

» Multivitamine
» Proteine
» Ulei de peste

Citeste cu atentie etichetele suplimentelor - unele proteine includ nuci, alune, migdale - daca esti alergic trebuie sa verifici cu atentie continutul suplimentelor ce le vei folosi.

» Multivitamine - bune pentru absolut toata lumea pentru buna functionare a organismului. Fiecare vitamina si minerala produce mii de reactii chimice in organism si mentine un echilibru adecvat al hormonilor din organism. O pastila in fiecare dimineata e foarte buna - indiferent daca te duci sau nu la sala, daca practici bodybuilding sau nu.

» Proteine - proteina este o alegere foarte buna pentru a creste aportul de vitamine zilnic. Tinerii ar trebui sa foloseasca 2 grame de proteine per kilogram din greutatea corporala. Cea mai buna alegere este proteina din zer. Ieftina si eficienta.
Un shake dimineata, un shake dublu dupa antrenament, si unul cu lapte seara inainte de culcare pentru a-ti mentine corpul plin de proteine toata noaptea - muschii se vor hrani cu acele proteine.

» Ulei de peste - o sursa foarte buna acizi grasi Omega-3 si alti acizi grasi esentiali. Ajuta la flexibilizarea incheieturilor, functionarea creierului, nervilor si functiei vizuale.

Odihna

Odihna este de fapt momentul in care muschii tai cresc. In timp ce te antrenezi creezi mini-fracturi in fibra musculara, cand te odihnesti muschii se refac si adauga inca un strat de fibra musculara acolo unde tu ai provocat ruperi - proteinele si odihna sunt cele ce fac de fapt muschii sa creasca, nu antrenamentul de la sala.

Intre 8 si 9 ore de somn pe noapte sunt necesare daca vrei ca antrenamentul tau de la sala sa aiba efect.

Concluzie

Acum ar trebui sa ai o intelegere mai clara a modului in care tinerii trebuie sa se antreneze. Nu exista diferente intre sexe in acest articol - este bun si pentru fete si pentru baieti. Conceptele sunt incercate, testate si dau rezultate la multi tineri.