HIIT - High Intensity Interval Training

HIIT este o metoda relativ recenta de antrenament ce pare sa aiba din ce in ce mai multi adepti. HIIT este prescurtarea de la High-Intensity-Interval-Training, sau in romana Antrenament in Intervale de Intensitate Mare. HIIT este un concept nou ce nu se aseamana cu altele de pana acum iar scopul principal este reducerea grasimii corporale.

Desi scopul principal este asemanator altor exercitii, HIIT foloseste un set diferit de principii pentru a-l atinge. Ideea principala este alternarea unor perioade scurte de efort maxim cu perioade egale sau mai lungi de recuperare. Un antrenament obisnuit dureaza aproximativ 15 minute - desi este atat de scurt are un efect impresionant asupra grasimii din corp.

Acest antrenament dureaza putin insa nu degeaa i se mai spune si "Guerilla Cardio". Dupa cum veti vedea acest tip de antrenament necesita o intensitate extrema si multa putere de vointa - rezultatele merita.

Antrenamentul
Care este cel mai bun antrenament HIIT? O lista csurta cu exercitii, repetari, seturi, etc.

Conceptul de baza este alternarea activitatii aerobice cu cea anaerobica - dar sunt mai multe aspecte ce trebuie cunoscute si respectate pentru a trage toate beneficiile din acest tip de antrenament.

Care este diferenta intre Aerobic si Anaerobic?
Aerobic inseamna "implicarea si imbunatatirea consumului de oxigen de catre corp". Exercitiile aerobice, cresc eficienta respiratiei si circulatiei sangelui prin imbunatatirea consumului de oxigen. Miscarile aerobice necesita oxigen pentru a genera fota si inroleaza muschii lenti in activitati sustinute pe perioade mai lungi (de la minute la ore). Exemple de exercitii aerobice: cardio, jogging, ciclism, alergare, maraton.

Anaerobic inseamna ad-literam "fara oxygen". Exercitiile anaerobe nu necesita oxigen pentru a genera forta. Miscarile anaerobice folosesc muschii cu reactie rapida pentru perioade scurte dar explozive in intensitate. Exemple ar fi: sprinturi, ridicari de greutati.

Cea mai buna cale de a incepe antrenamentul HIIT este sa pornesti simplu si sa progresezi. Tine minte ca aceste antrenamente necesita timp de recuperare si sunt cel mai bine efectuate de 3 ori pe saptamana in zilele in care nu se ridica greutati - adica cand nu te duci la sala. Fiecare antrenament HIIT trebuie sa fie asemanator acestui antrenament pentru incepatori cu variatii in functie de nivelul personal:

Antrenament HIIT Incepatori

Minutul 1-4 (Incalzire)
Alergare la aproximativ 50% din capacitate

Minutul 5 (Intreval de lucru 1)
Sprint 30 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 30 de secunde

Minutul 6 (Intreval de lucru 2)
Sprint 30 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 30 de secunde

Minutul 7 (Intreval de lucru 3)
Sprint 30 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 30 de secunde

Minutul 8 (Intreval de lucru 4)
Sprint 30 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 30 de secunde

Minutul 9-12 (Racire)
Alergare la aproximativ 50% din capacitate

Daca simti ca este mult prea dur pentru tine la inceput - dubleaza perioada de recuperare pentru intervalele de lucru pentru prima saptamana.

Dupa doua sesiuni conform tabelului de mai sus adauga inca un interval de lucru. Si tot asa, la fiecare al 2-lea antrenament, mai adauci un interval de lucru pana ajungi la 10 intervale de lucru intr-un antrenament HIIT. Aceasta va fi forma finala de antrenament pe care trebuie sa o faci de fiecare data:

Minutul 1-4 (Incalzire)
Alergare la aproximativ 50% din capacitate

Minutul 5,6,7,8,9,10, 11,12,13,14,15 (10 intervale de lucru)
Sprint 30 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 30 de secunde

Minutul 16-20 (Racire)
Alergare/mers

Cel mai bun exercitiu de folosit in antrenamentul HIIT este alergatul deoarece studiile arata ca atinge cel mai inalt varf de consum de consum de oxigen insa puteti folosi si exercitii asistate mecanic cum ar fi Stairmaster, Bicicleta (statica sau normala), banda de alergare, bicicleta eliptica.

Pe de alta parte, alergatul nu este cea mai buna metoda pentru cei ce doresc sa reduca stresul asupra incheieturilor. Pentru aceste persoane cea mai buna varianta este bicicleta eliptica, statica sau normala. Aceste echipamente sunt deasemenea benefice pentru variatie si depasirea plafonului, pentru adaugarea unor stimuli noi corpului si iesirea din rutina.

Pentru cei ce au reusit si s-au obisnuit cu antrenamentul detaliat mai sus pot sa treaca la varianta avansata care este probabil sau foarte aproape de maximum in antrenament HIIT:

Antrenament HIIT Avansati

Minutul 1-4 (Incalzire)
Alergare la aproximativ 50% din capacitate

Minutul 5 (Prima jumatate - Intreval de lucru 1)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde

Minutul 5 (Ultima jumatate - Intreval de lucru 2)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde

Minutul 6 (Prima jumatate - Intreval de lucru 3)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde

Minutul 6 (Ultima jumatate - Intreval de lucru 4)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde

Minutul 7 (Prima jumatate - Intreval de lucru 5)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde

Minutul 7 (Ultima jumatate - Intreval de lucru 6)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde  

Minutul 8 (Prima jumatate - Intreval de lucru 7)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde

Minutul 8 (Ultima jumatate - Intreval de lucru 8)
Sprint 20 secunde la maximum de efort
Alergat/Mers 10 de secunde

Minutul 9-12 (Racire)
Alergare la aproximativ 50% din capacitate

Folosind aceste 12 minut conform planului, de 3 ori pe saptamana, fara niciun dubiu veti smulge toate beneficiile privind arderea grasimilor din corp pastrand in acelasi timp muschiul dezvoltat. Un ajutor de valoare este un Heart Rate Monitor sau Aparat de masurare a batailor inimii - folosit in timpul antrenamentului veti ajusta cu acuratete nivelul intensitatii la care lucrati.

Ar trebui masurata si notata grautatea si procentul grasimii din corp cel putin saptamanal - modificati dieta in functie de rezultate.

Indiferent de antrenament, nu exista articol complet pana nu discutam de dieta, suplimente si nutritie. In primul rand, FOARTE IMPORTANT, daca scopul vostru este sa slabiti, sa scapati de acei centimetri de grasime ce nu lasa muschiul sa iasa la suprafata, asta nu inseamna ca trebuie sa nu mai consumati grasime - este o greseala pe care multi o adopta.

Grasimea dietetica nu numai ca ajuta la asimilarea vitaminelor A, D, E si K dar in acelasi timp regleaza foamea si temperatura corpului in timp ce asigura acizi grasi esentiali corpului deoarece nu-i produce singur. Pana la 30% din caloriile zilnice pot proveni din grasime.

Acum ca am rezolvat dilema grasimii sa trecem la proteine si carbohidrati. Ca si sursa principala de energie pentru antrenamentele cu greutati, carbohidratii trebuie consumati in cantitati corespunzatoare si indestulatoare dar majoritatea carbohidratilor sa fie de natura slaba in zahar. Acesti carbohidrati hipoglicemici, cum ar fi ovazul, painea din grau integral, cartofi dulci, au un aport foarte mic in stocarea de grasime.

Proteina, componenta nutritiva principala in constructia muschiului, este o necesitate in recuperarea dupa antrenamentele cu intervale de intensitate mare. Este sugerat sa consumati aproximativ 2 grame de proteine per kg pentru a preveni pierderea masei musculare in timpul acestor antrenamente. In special pentru cei ce au si antrenamente de bodybuilding - cantitatea de proteine este cu atat mai importanta pentru adaugarea de masa musculara.

Un alt sfat pentru cei ce doresc sa scape drastic de grasimea corporala este efectuarea antrenamentului HIIT dimineata pe stomacul gol.  Activitatile matinale inainte de consumarea unor alimente sunt mult mai eficiente in arderea grasimilor - fiind singura sursa de energie in acel moment. Studiile arata ca se consuma de 3 ori mai multa grasime cand se fac exercitii cardio pe stomacul gol.

Dupa ce ati socat corpul cu acest tip de antrenament este necesar sa-l hraniti corespunzator. Aceasta masa ar trebui sa fie relativ usor de digerat si poate veni si sub forma unui shake. Ar trebui sa includa si zaharuri usor de asimilat cum ar fi mierea, si proteine din zer.

Cine poate beneficia de antrenamentul HIIT?

Antrenamentul HIIT este foarte recomandat oricui nu este satisfacut cu procentul de grasime sau cu metoda de ardere de grasimi actuala. Un studiu recent  efectuat pe durata a 20 de saptamani si implicand 17 persoane a aratat ca cei ce foloseau antrenamentul HIIT au consumat de 3 ori maim ulta grasime fata de cei ce foloseau un tip de antrenament cardio normal - gen 30-50 de minute cardio la pas moderat.

Beneficiile nu se termina aici: durata scurta a antrenamentului cuplata cu intervalele de intensitate slaba si ridicata previne corpul sa intre intr-o stare catabolica care se poate intampla in antrenamentele cardio de lunga durata la pas moderat. Deoarece HIIT provoaca producerea de hormoni anabolici este metoda perfecta pentru arderea grasimilor si retinerea masei musculare.

HIIT nu este doar superior celorlalte forme de cardio insa pentru foarte multi este o scapare de la metodele plictisitoare si lungi de cardio. Multi dintre noi nu avem timp de asa ceva si ne pierdem si repede ambitia de a sta ore intregi pe biciclete eliptice, sau de a alerga prin parcuri pana ne plictisim

Atletii pot beneficia foarte mult in urma atrenamentului HIIT. Deoarece are intervale explozive de efort, performantele lor sportive vor fi mult imbunatatie. Aproape toate sporturile cer agilitate, viteza si anduranta. HIIT creste capacitatea maxima de consum de oxigen - iar asta ajuta la mentinerea agilitatii si vitezei pentru perioade mai lungi.

Daca in ultimii 20 de ani ai stat pe canapea si acum vrei sa faci HIIT - NU-TI RECOMANDAM! Incepe cu exercitii cardio normale pana cand incepi sa te obisnuiesti cu efortul si cand simti ca esti un pic mai in forma poti incerca varianta usoara a antrenamentului pentru incepatori.

Cei cu probleme medicale gen, probleme cardiace, diabet, probleme respiratorii s-ar putea sa gaseasca acest antrenament dificil sau chiar periculos.

Pentru cei ce lucreaza intens pentru adaugarea de masa musculara si numai in acest scop trebuie sa ia in considerare ca acest tip de antrenament este foarte solicitant si asemanator cu sesiunile de culturism este necesara o perioada de refacere dupa antrenamentul HIIT. Daca alegeti sa faceti acest antrenament atunci efectuati-l numai in zilele in care nu va duceti la sala.

La ce rezultate sa ma astept un urma antrenamentului HIIT?

Sunt o multime de rezultate excelente in urma antrenarii prin HIIT:

* O compozitie mai buna a corpului. Durata scurta a HIIT previne starile catabolice in care se consuma masa musculara iar in acelasi timp provoaca consum mare de grasimi. Iar asta inseamna mai multi muschi mai putina grasime.

* Cei ce sunt incepatori in acest tip de antrenare vor realiza ca obiceiurile de alimentatie si odihnire sunt mult mai echilibrate si eficiente.

* Metoda scurta si exploziva a HIIT poate face un om sa se simta mai energic in loc sa se simta epuizat.

* Vei fi mai rapid, mai agil, mai bun la sportul pe care-l practici si vei avea o rezistenta mai mare.

* O crestere in capacitatea maxima de absorbtie a oxigenului se traduce prin capacitatea anaerobica pentru cei ce nu-i intereseaza doar un corp frumos ci si functional.

* Metabolismul poate fi accelerat pentru urmatoarele 48 de ore, ajutandu-te sa arzi 50% mai multa grasime fata de antrenamentul cardio la ritm moderat.

* Exces de oxigen post-antrenament (EPOC): oxigenul este consumat in cantitati mai mare dupa terminarea antrenamentului. Asta rezulta consumuri de pana la 9 ori mai mare de grasime in timp ce te odihnesti.

* Creste productia de HGH - Human Growth Hormone - asta provoaca arderea grasmilior si adaugarea de masa musculara.

Referinte:

1. http://www.musclemedia.com/training/hiit.asp
2. http://en.wikipedia.org/wiki/HIIT
3. http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html
4. http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/135_fitness_tip.html
5. http://www.naturalphysiques.com/faq/525.html
6. http://walking.about.com/od/treadmillworkouts/a/treadmillhiit.htm
7. http://ezinearticles.com/?HIIT-Your-Cardio-Hard&id=185964
8. http://www.cs.unm.edu/~wneumann/files/guerilla_cardio.pdf