BodyBuilding Feminin - Cea mai buna metoda pentru a obtine un corp sexy!

Principala teama a doamnelor legata de antrenamentul cu greutati este "Nu vreau sa devin musculoasa!". Ei bine, suntem aici sa va spunem ca nu vei deveni musculoasa! In continuare vei gasi atat explicatia la afirmatia anterioara cat si sfaturi de baza privind dieta si antrenamentul ce te vor ajuta sa intri in lumea bodybuilding-ului feminin.

De ce nu vei deveni musculoasa?
Nivelele normale de testosteron la barbati, in medie sunt 700 la barbati si 42.5 la femei. Asadar, in medie, o femeie are de 16,5 ori mai putin testosteron decat un barbat.

Este clar ca femeile nu au suportul hormonal necesar (testosteron) pentru a adauga masa musculara asa cum poate un barbat. In consecinta, temerile de a deveni musculoasa ca Arnold sunt total nefondate, probabil barfe de catre persoane total neinformate care-si fac datoria de a dezinforma sau, din invidie, de a descuraja o prietena care doreste sa-si lucreze corpul.

Poti spune "Da, dar am vazut peste tot pe internet si in reviste de specialitate femei foarte musculoase care seamana foarte mult cu un barbat". Motivul real pentru care acele femei au putut sa adauge acea masa musculara este folosirea de suplimente injectabile de testosteron sau/si alti steroizi anabolici.

Modificarile nu sunt numai in masa musculara ci si in cresterea parului facial si in alte locuri tipice unui barbat, o redistribuire a grasimii corporale in zone tipic masculine, ingrosarea vocii si alte efecte.

Scopul enumerarii celor de mai sus este pentru a te convinge ca nu vei adauga masa musculara si nu vei ajunge ca acele femei care te fac sa stai departe de sala de forta, decat daca nu cumva planuiesti sa iti administrezi suplimentele mentionate. In schimb vei fi mult mai in forma, vei arde grasimea de pe corp si vei scoate la iveala muschiul curat si frumos pe care-l aveai ascuns si il vei si tonifia prin antrenamentele la care-l vei supune.

Studiile au aratat ca femeile si barbatii nu au nevoie sa se antreneze diferit. Daca esti femeie si vrei sa-ti intaresti si tonifici muschii si formele, va trebui sa ridici greutati.

Asta inseamna ca in loc sa faci repetitii indefinite cu greutati usoare, asa cum media prescrie femeilor in cele mai multe cazuri, trebuie sa ridici niste greutati grele si sa-ti provoci tot corpul sa te sustina pana-ti atingi limita!
Desi efectuarea de seturi cu multe repetitii (15-20) are beneficiile ei, nu este optima pentru adaugarea de masa musculara.

Sa clarificam din nou: prin adaugare de masa musculara prin metode naturale, la femei, inseamna sa-ti tonifici muschii, si sa-ti aduci corpul la o forma frumoasa, feminina de invidiat. Sunt multe fete care se lauda cu greutatea lor foarte mica si cu aspectul de os ce sta sa iasa prin piele. Scopul nostru este sa ai acelasi procent de grasime ca si ele dar o masa musculara care sa imbrace corespunzator, natural, sanatos si frumos scheletul osos. O masa musculara corespunzatoare si un corp viguros antrenat saptamana de saptamana nu poate fi comparat cu exemplul de domnisoara dat mai sus din foarte multe puncte de vedere: sanatate, rezistenta, putere, forta, aspect fizic. Un picior frumos de dama nu este dat de subtirimea lui, de tendoanele care se vad clar si de genunchii si gleznele care parca vor sa iasa afara ci sunt date de un muschi cvadriceps si biceps femural (care constituie coapsa) bine lucrat, de o gamba frumoasa si de toate incheieturile imbracate frumos in muschi lucrat, neted, intins si fara grasime.

Sa continuam, aici gasesti o mica catalogare a numarului de repetii:
1-5 repetitii sunt pentru forta
6-12 repetitii pentru hipertrofie (crestere)
peste 12 repetitii pentru rezistenta

Acesta ar fi un clasament foarte superficial - deoarece sunt multe incrucisari, adaptari si manipulari ale acestor repetitii insa este bun pentru o idee de baza. Insa repetitiile de mai sus trebuie privite dintr-un anumit punct de vedere: acelasi exercitiu, efectuat de 3 ori (set-uri adica) iar fiecare set contine acel numar de repetitii. Iar prin contine inseamna ca nu vei putea face peste numarul specificat de repetitii (trebuie sa-ti adaptezi greutatile cu care efectuezi exercitiile pentru a nu putea depasi acel numar de repetitii).

Barbatii si femeile se antreneaza similat pentru a vedea rezultate insa cum stam la dieta? Ar trebui ca femeile sa manance diferit fata de barbati? Nu neaparat. Metabolismul este foarte similar cu exceptia ca femeile ard mult mai multa grasime decat carbohidrati fata de barbati. Acesta poate fi unul din motivele pentru care femeile apreciaza si dau rezultate cu dieta slaba in carbohidrati.

Ce trebuie sa avem grija este totalul de calorii consumate. Femeile au nevoie de mai putine calorii decat barbatii pentru ca barbatii au mai multa masa musculara si mai putina grasime (raportat la greutatea totala) decat femeile. Cantitatea de proteine, carbohidrati si grasime va dictata de totalul caloriilor consumate.

De ce totusi vedem femei care fac ore in sir la sala de fitness, pe biciclete, bande de alergare, eliptice, chinuindu-se cu ore in sir sa scape de acel strat de grasime in plus? Cel mai mult din cauza dezinformarii media referitor la antrenamentele benefice femeilor.

Unul dintre cele mai recomandate mic-dejunuri pentru o femeie este un iaurt si-o banana. Intr-adevar, nu e nimic rau in a manca un iaurt si-o banana dar unde sunt proteinele si acizii grasi esentiali? Daca esti femeie si incerci sa definesti muschi frumosi va trebui sa mananci corespunzatori proteine si grasimi bune, sanatoase (acizi grasi esentiali). E timpul sa nu mai citesti toate "revistele de specialitate" si sa asculti toate prostiile pe care le indruga foarte multi, sa te informezi, sa te autoeduci si sa muncesti corect daca doresti un corp frumos.

Dieta pentru femei - Ghid general

Inainte sa intram in detalii privind antrenamentele sa discutam un pic despre dieta.

Controlul caloriilor:
Cel mai mare factor intr-o dieta este calorii intrate versus calorii arse. Acest raport te va ajuta sa pierzi sau sa cresti in greutate. Prea multe calorii si te vei ingrasa, prea putine calorii si nu vei castiga nici masa musculara (pentru ca sunt facuti din proteine iar proteina musculara este o sursa de energie pe care corpul o poate consuma daca nu are ce altceva sa consume).
Stabilirea unei cantitati tinta de calorii zilnice si efectiv calcularea lor este vital pentru scaparea de greutate si castigarea de muschi frumos definiti.

Manipularea macronutrientilor:
Desi consumul total de calorii este cel mai important factor intr-o dieta, raportul intre proteine, carbohidrati si grasime consumata dicteaza daca greutatea pe care o pierzi este muschi sau grasime.

O dieta contine 80% calorii din carbohidrati, 10% din proteine si 10% va produce rezultate diferite fata de o dieta cu 40% carbohidrati, 40% proteine si 20% grasime.

Mentine-te hidratata
Incearca sa bei multa apa in fiecare zi. Incearca cel putin 8 pahare de apa pe zi.

In primul rand vei asigura o hidratare optima, in al doilea rand vei avea un sentiment de satietate si nu vei adauga calorii in plus. Multa lume confunda setea cu foamea. In al treilea rand previi supraincalzirea. In al 4-lea rand, corpul se obisnuieste cu o hidratare buna si are din ce in ce mai putine motive sa mentina apa in organism din instinctul de conservare.

Controlul calitatii
Alege alimente proaspete, integrale si natural fata de pre-impachetate si procesate. Toate mancarurile impachetate, stim cu totii, contin conservanti, in special sodiu si grasimi staurate si de foarte multe ori cantitati industriale de zahar gen fructoza sau sirop de porumb. In primul rand vei fi uimita cum incepi sa pierzi din grasime din cauza faptului ca nu mai mananci mancaruri procesate si impachetate si in al doilea rand vei realiza ca e si mult mai ieftin.

Controlul insulinei
Insulina este hormonul "de depozitare". Cand se secreta insulina in organism, portile catre grasime sunt inchise. Consumand carbohidrati slabi glicemic controlezi nivelul secretiei de insulina iar portile catre arderea grasimilor din corp sunt deschise. Mai simplu: mananci dulce, se secreta insulina - insulina blocheaza depozitele de grasime iar organismul consuma pe post de energie carbohidratii din stomac si tractul digestiv. Cu cat mai putina insulina in corp cu atat arzi mai multe grasimi. Mananca o ciocolata Snickers inainte de fitness si poti sa nici nu te mai duci - nu vei arde 1g de grasime. Tine minte, dulciurile/zaharurile sunt tot carbohidrati, dar carbohidrati mai sunt si ovazul, painea si multe alte cereale ce au un index glicemic (GI) scazut.

Nivelele stabile de zahar in sange imbunatatesc si energia si starea psihica. Toate dietele noastre sunt bazate pe controlul insulinei si duc la castigarea de muschi frumos definiti cu putina grasime sau aproape deloc.

Proteina adecvata
Ca sa castigi muschi frumos definiti trebuie sa mananci destule proteine pentru a sustine crearea de proteine musculare. S-ar putea sa nu fii obisnuita cu cantitatea de proteine prescrisa in dieta, dar odata ce ai pornit la drum nu vei avea nicio problema si vei savura sentimentul de satietate si satisfactie.

Acizi grasi esentiali
Acizii grasi esentiali (EFA) sunt vitali pentru buna functionare a corpului. Grasimile dietetice au o reputatie negativa din cauza dietelor in grasime din anii 80 si 90 ce promovau consumul cat de mic posibil al grasimilor - dar in realitate Acizii Grasi Esentiali sunt vitali pentru corpul tau si sanatatea ta.

A manca grasimi nu este echivalent cu a te ingrasa. Mai mult, cei mai multi acizi grasi ajuta la arderea grasimilor din organism. Asa ca, nu te speria sa mananci grasimi sanatoase, nu ele sunt inamicul - fara ele anumite vitamine si minerale nici nu pot fi asimilate de catre corp.

Din cauza ca femeile sunt predispuse sa consume mai multa grasime si mai putini carbohidrati decat barbatii (pentru ei e invers) sugeram o dieta slaba (slaba, nu fara!) in carbohidrati pentru a scapa de grasime.

Exercitii pentru a adauga forme frumoase

Care sunt cele mai comune exercitii pe care le fac femeile la sala? Cardio. Si daca ridica greutati, ridica gantere de 2kg si fac repetitii fara numar. Asa cum am discutat si mai devreme, trebuie sa ridicati greutati cat mai mari, la fel ca barbatii pentru a castiga muschi si a crea forme frumoase.
Chiar daca echipamentele de la sala ofera destula stimulare musculara nimic nu combate exercitiile de compozitie si greutatile libere. Echipamentele izoleaza muschiul lucrat insa greutatile libere folosesc in principal muschiul pe care-l lucrezi dar si muschii stabilizatori ai acelui muschi.
Acum vom trece prin cateva exercitii de compozitie si de greutati libere ce ar trebui sa constituie un antrenament adecvat.

Indreptari
Indreptarile sunt un exercitiu ce implica tot corpul, adica stimuleaza aproape toti muschii din corp. Vor solicita picioarele, spatele, trapezoidul, abdomeniul, etc. Indreptarile sunt o necesitate pentru un corp bine definit. Nu le faci - nu vei atinge acele forme dorite.

Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt probabil cel mai eficient exercitiu pe care-l poti face pentru dezvoltarea piciorului. Acest exercitiu, efectuat cu o haltera pe umeri, in spatele gatului, atinge intregul picior: cvadriceps, fesieri si bicepsi femurali. La fel ca si Indreptarile, nu faci acest exercitiu nu vei avea acele picioare de vis. Poza contine o haltera fara greutati - adica doar bara. Motivul este ca sa nu cumva sa uitati ca TREBUIE sa faceti incalzirea inainte de a efectua exercitiile! Exact ca-n poza - fara greutati - bara de obicei are peste 15kg.

Fandari
Fandarile sunt foarte bune si tintesc fesierii, bicepsii femurali si cvadricepsii. Fandarile iti vor intari piciorul si vor oferi acea forma frumoasa. Pot fi efectuate cu bara, cu bara plus greutati, cu cate o gantera in fiecare mana si mainile pe langa corp, etc. Foarte important sa se faca corect aceasta miscare: Piciorul din fata trebuie sa fie perfect perpendicular pe podea. Genunchiu nu are voie nici sa depaseasca varful degetelor nici sa fie in spatele calcaiului. Piciorul din spate trebuie sa se apropie aproape pana atinge podeaua cu genunchiul. Spatele absolut mereu drept!

Tractiuni - La cablu sau la Bara
Tractiunile lucreaza muschii spatelui, bicepsii si antebratele. Cele mai multe sali de forta au aparat pentru tractiuni. Daca nu poti sa-ti ridici tot corpul si sa efectuezi tractiuni la bara, foloseste aparatul (adica tractiuni la cablu).

Flotari triceps la paralele sau la banca - Dips
Aceste flotari vor solicita pieptul, umerii si in special tricepsul. Este un exercitiu foarte bun si foarte eficient. Pentru variante mai usoare ale acestui exercitiu sustineti-va greutatea picioarelor atingand aparatul sau podeaua. Cu cat picioare sunt mai sus sau libere cu atat va fi mai greu.

Sfaturi:

Incalziti-va bine!
Ar trebui sa va incalziti fiecare muschi in parte pe care planuiti sa-l lucrati. Incalzirea se face cu acelasi tip de exercitiu dar cu greutati mult mai mici.

Odihniti-va intre seturi, dar nu adormiti!
Recomandarea este 60-120 de secunde de relaxare intre seturi. Destul cat sa revina energia in muschii solicititati dar nu destul incat sa intervina oboseala si sa va iesiti din ritm. Tineti minte, scopul este sa terminati o sesiune de antrenament in 30-45 de minute. De obicei 2 grupe de muschi pe zi, 3 seturi a cate 6-12 repetari pana la epuizare la fiecare set.

Ce fac daca ratez un antrenament?
Pur si simplu modificat-i programul ca sa poti incorpora si acea zi pierduta. NU pierde sirul antrenamentul, planul de la inceput trebuie respectat altfel te vei obisnui cu ratatul antrenamentelor si intr-un final vei renunta.

Acest articol reprezinta detalii de baza ale bodybuilding-ului feminin. Pentru programe de antrenamente si diete pentru femei ce practica bodybuilding-ul accesati sectiunea Pentru Doamne.

Este timpul sa lucrezi pentru acele forme, ai toate informatiile necesare acum! Multa bafta si asteptam progresul vostru la adresa Această adresă de e-mail este protejată de spamboţi; aveţi nevoie de activarea JavaScript-ului pentru a o vizualiza