Cum sa obtii picioare sexy - Exercitii!

Gambe, Coapse, Fund! Acum nu mai trebuie sa le ascunzi. Tot ce trebuie sa faci este sa urmezi antrenamentul din acest articol. Porneste acest antrenament cu 3 luni inainte de plaja, nunta sau ce eveniment doresti tu si te vei uimii singura! Acest antrenament este menit sa-ti ofere un fund sexy, picioare frumoase si bine definite!

Exercitii bodybuilding feminin pentru picioare sexy

Genuflexiuni cu bara la spate
Tine picioarele la o distanta egala cu distanta dintre umeri; pune haltera pe partea din spate a umerilor. Flexeaza-te de la sold si indoaie genunchii. Apoi coboara-ti corpul pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Mentine-ti spatele perfect drept. Scoate fundul in spate. Nu lasa genunchii sa iasa in exterior si nici sa intre in interior. Genunchii nu au voie sa treaca in fata degetelor de la picioare. Aceste aspecte le respecti daca tii fruntea sus, fundul scos mult in spate iar spatele perfect drept. Spatele drept nu inseamna sa stai dreapta, vei sta aplecata dar de la sold - nu vei curba spatele. Apoi te ridici.

Presa la 45° - Aparat special pentru izolarea cvadricespului
Aseaza-te pe spate in aparatul pentru picioare. Plaseaza picioarele la o distanta egala cu distanta dintre umeri pe placa de impins. Impinge greutatea un mod egal cu ambele picioare. Coboara greutatea spre corp pana cand gambele fac un unghi de 90 de grade cu coapsele.

Indreptari cu bara cu picioarele drepte
Tine picioarele la o distanta egala cu distanta dintre umeri. Tine haltera in maini si mainile intinse total. Palmele trebuie sa fie orientate ambele spre corp, sau una orientata in fata si una spre corp. Apleaca-te de la sold tinand si picioarele si spatele perfect drept si capul sus. Incordeaza-ti fesele si blocheaza genunchii cand te apleci. Opreste cursa de coborare cand simti spatele coapselor (bicepsul femural) ca a ajuns la capat de cursa. Ridica-te cu greutatea mentinand spatele si picioarele drepte.

Fandari
Tine in fiecare mana cate o gantera iar bratele intinse pe langa corp cu palmele orientate catre corp. Pune un picior in fata ta pe podea. Flexeaza genunchiul din spate si orienteaza-l catre podea. Foarte important: mentine genunchiul din fata pe loc - nu are voie sa depaseasca laba picioarului nici in fata nici in spate. Nu este obligatoriu sa atingi podeaua cu genunchiul din spate. Dupa ce ai flexat, revii la pozitia initiala si aduci piciorul din spate langa cel din fata. Continui miscarea cu celalt picior si repeti exercitiul.

Flexia gambei din culcat
Aseaza-te cu fata in jos, culcata, la un aparat pentru biceps femural - acesta este muschiul din spatele coapsei sau de deasupra gambei. Genunchii trebuie sa fie in afara bancii iar tendonul lui Ahile (portiunea dintre gamba si calcai) pe buretele manetei de care vei trage cu picioarele. Dupa ce te-ai instalat confortabil contracta-ti coapsele si fundul si trage calcaiele spre fund.

Extensia picioarelor
Extensia picioarelor este exact opusul miscarii de la Flexia Gambei. Acum vei sta in pozitia sezut, ca pe scaun, la acelasi aparat pentru biceps femural. Vei tine picioarele indoite sub scaun si vei pozitiona glezna pe buretele manetei de pe care de data asta o vei impinge cu picioarele. Dupa ce te-ai instalat confortabil contracta-ti coapsele si impinge greutatea pana cand ai intins picioarele. Mentine pentru o secunda picioarele extinse si apoi coboara usor greutatea.

Ridicari pe varfuri din stand
Acest exercitiu este pentru gambe. Il poti efectua la aparat sau pe treapta unei scari. Pizitionezi varful talpii (talpii, nu degetele) pe treapta in asa fel incat sa poti cobora calcaiele mai jos decat treapta. Te ridici pe varfuri si cobori sub nivelul treptei. Diferenta intre masina si o treapta este ca masina are o greutate pe care o impingi cu merii cand te ridici pe verfuri adaugand mai mult stress pe gambe.

Cum efectuezi exercitiile

Pentru fiecare exercitiu vei face cate 3 seturi a cate 12-15 repetari. Ce inseamna un set de 12-15 repetari? Inseamna sa-ti setezi greutatea in asa fel incat atunci cand ajungi la a 15-a repetare sa nu mai poti face inca una nici daca ai vrea dar totusi sa faci minim 12. Daca te opresti oriunde intre 12 si 15 este foarte bine. Incearca sa nu pastrezi energie pentru setul urmator. Ai sa fi uimita ce energie si forta are muschiul.
Intre seturi pauza de 1 minut. Nu mai mult!

Singura exceptie la cele de mai sus sunt Gambele. Cand lucrezi gambele, lucreaza 3 seturi. Pentru fiecare set efectueaza cate repetari poti. Nu le efectua repede si nu "sari" pe treapta - vei fi tentata pentru ca e mai usor. Efectueaza INCET exercitiul. 2 Secunde la coborare, 2 Secunde la urcare.

Alege-ti doua zile pe saptamana cand vei face exercitiile, dar alege-le in asa fel incat sa fie cat mai egal distantate intre ele. De exemplu Luni si Joi, Marti si Vineri, Miercuri si Sambata, Joi si Duminica. In felul acesta, luam primul exemplu Luni si Joi, ai doua zile de odihna dupa ziua de luni si trei zile de odihna dupa cea de Joi.

In ambele zile vei lucra Gambele la finalul programului.

Antrenament pentru Ziua 1 de lucru:
Genuflexiuni cu bara la spate - 3 seturi, 12-15 repetari
Presa la 45° - Aparat special pentru izolarea cvadricespului - 3 seturi, 12-15 repetari
Flexia gambei din culcat - 3 seturi, 12-15 repetari
Ridicari pe varfuri din stand - 3 seturi, repetari pana la epuizare

Antrenament pentru Ziua 2 de lucru:
Genuflexiuni cu bara la spate - 3 seturi, 12-15 repetari
Presa la 45° - Aparat special pentru izolarea cvadricespului - 3 seturi, 12-15 repetari
Extensia picioarelor - 3 seturi, 12-15 repetari
Ridicari pe varfuri din stand - 3 seturi, repetari pana la epuizare